Vaikščiojimas yra vienas paprasčiausių ir prieinamiausių fizinio aktyvumo būdų, padedantis ne tik gerinti bendrą savijautą, bet ir palaikyti sveiką kūną. Pastaruoju metu itin populiari rekomendacija – kasdien nueiti 10 000 žingsnių. Tačiau kyla klausimas: ar ši taisyklė tikrai garantuoja sėkmingą svorio metimą? Ar tai tik mitas, kuris giliai įsitvirtino visuomenės sąmonėje?
10 000 žingsnių normos kilmė
10 000 žingsnių koncepcija atsirado Japonijoje 1965 m., kai mokslininkas Joširas Hatanas (Yoshiro Hatano) tyrinėjo japonų fizinio aktyvumo lygį. Jis nustatė, kad vidutiniškai jie nueina nuo 3 000 iki 5 000 žingsnių per dieną. Remdamasis tuo, jis padarė prielaidą, jog padidinus šį skaičių iki 10 000, galima sudeginti papildomas 300–400 kalorijų per dieną. Remiantis šia idėja, buvo sukurtas pirmasis pasaulyje žingsniamatis „Manpo-kei”, reiškiantis „10 000 žingsnių matuoklį”. Tačiau ar tai reiškia, kad 10 000 žingsnių yra universali norma, tinkanti visiems?
Kiek kalorijų sudeginama vaikštant?
Kalorijų sąnaudos priklauso nuo kelių veiksnių: asmens svorio, ėjimo greičio, vietovės reljefo bei intensyvumo.
- Vidutiniškai 70 kg sveriantis asmuo per vieną žingsnį sudegina 0,03–0,06 kalorijos.
- Tai reiškia, kad 10 000 žingsnių gali padėti išeikvoti 210–420 kalorijų.
- Greitesnis ėjimo tempas ar vaikščiojimas įkalnėn gali padidinti kalorijų sąnaudas.
- 10 000 žingsnių atitinka maždaug 7–8 kilometrus, priklausomai nuo žingsnio ilgio.
Pavyzdžiui, ėjimas 5,6 km/h greičiu 70 kg sveriančiam asmeniui per valandą gali padėti sudeginti apie 300 kalorijų. Jei pridedami papildomi svoriai ar nelygus reljefas, energijos sąnaudos dar labiau išauga.
Ar vien vaikščiojimas pakankamas svorio metimui?
Vien kasdieninis žingsnių skaičiavimas negarantuoja svorio metimo. Moksliniai tyrimai rodo, kad veiksmingiausia svorio kontrolei yra ne tik vaikščiojimas, bet ir racionali mityba bei papildomos fizinės veiklos. Be to, jėgos treniruotės padeda didinti raumenų masę, kas savo ruožtu spartina medžiagų apykaitą.
Svarbu nepamiršti ir miego kokybės. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali lemti svorio augimą, nes skatina alkio hormono grelino gamybą ir slopina sotumo hormono leptino išsiskyrimą.
Kaip pasirinkti tinkamą žingsnių normą?
10 000 žingsnių yra tik orientacinis skaičius, todėl svarbu individualiai nustatyti, kiek žingsnių jums tinkamiausia. Rekomendacijos skirtingoms grupėms:
- Sveikatos palaikymui: 4 000–6 000 žingsnių per dieną.
- Aktyviam gyvenimo būdui: 7 500–10 000 žingsnių.
- Svorio metimui: 8 000–12 000 žingsnių (derinant su tinkama mityba).
- Kompensuojant sėdimą darbą: nuo 9 000 žingsnių per dieną.
Vaikščiojimas yra puikus būdas palaikyti gerą savijautą ir aktyvų gyvenimo būdą, tačiau griežtai laikytis 10 000 žingsnių normos nėra būtina. Geriausia orientuotis į savo asmeninius poreikius ir sveikatos būklę. Norint numesti svorio, vien vaikščiojimo nepakanka – svarbu suderinti jį su sveika mityba ir papildoma fizine veikla.
