Mityba sportuojantiems: ką valgyti prieš ir po treniruočių?

Dažniausiai daroma sportuojančių žmonių klaida – netinkama mityba, kai į treniruotę ateinama visiškai nevalgius arba užkandus vos vieną kartą per dieną. Kad organizmas pasisavintų visas medžiagas, kurių prireiks didesnio fizinio krūvio metu, būtina žinoti pagrindines mitybos taisykles sportuojant. Tai leis greičiau pasiekti tikslą, dėl kurio liejate prakaitą.

Neišsenkantis energijos šaltinis – vanduo

Visų pirma, būtina žinoti, kad aktyviai sportuojančio žmogaus gyvenime labai svarbų vaidmenį atlieka vanduo. Vanduo būtinas normaliai širdies ir kraujagyslių veiklai, kūno temperatūros reguliavimui, vanduo apsaugo ir sutepa sąnarius bei sustiprina raumenis, perneša maistingąsias medžiagas į kitus organus. Netekus 2 proc. skysčių, treniruotės efektyvumas sumažėja nuo 20 iki 40 procentų.

Vandenį privalote gerti prieš, po ir treniruočių metu. Likus 2 valandoms iki aktyvios veiklos, turite išgerti ne mažiau nei 0,5 litro vandens. Sveikas vidutinio kūno sudėjimo žmogus per valandą intensyvaus sportavimo prakaituodamas iš organizmo pašalina apie 800–1000 ml skysčių, todėl daugiausiai vandens gerti reikėtų po treniruotės. Kad atstatytumėte prarastų skysčių kiekį, išgerkite tiek ml vandens, kiek gramų netekote po fizinės veiklos. Na, o pačios treniruotės metu pasistenkite vandenį gerti kas 15–20 minučių.

Mityba prieš treniruotę

Jei prieš treniruotę norite būti energingi ir ištvermingi, turite vartoti kuo daugiau angliavandenių, liesų baltymų ir amino rūgščių. Jei jūsų tikslas – numesti svorio, pasirūpinkite, kad dienos racione atsirastų angliavandenių, kurie neapsunkins virškinimo. Tai galėtų būti įvairios kruopos, vaisiai ir daržovės. Norintiems užsiauginti raumenų masę, reikalingos amino rūgštys, t.y. baltymai, kurie yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Šiam tikslui puikiai tiks virta vištienos arba kalakutienos krūtinėlė, varškė, mažo kaloringumo žuvis, kiaušiniai, proteinų kokteilis.

Maisto porcija prieš treniruotę turėtų būti įprasta, o valgyti patariama likus 1–2 valandoms iki kelionės į sporto klubą. Kol keliausite, spėsite suvirškinti patiekalą, o jūsų skrandis ištuštės. Jei ketinate treniruotis ilgiau nei valandą, jums padės greitas užkandis. Prieš pat treniruotę suvalgykite obuolį ar kelis džiovintus vaisius, indelį jogurto ar nedidelį gabalėlį juodojo šokolado, išgerkite uogų-vaisių kokteilį. Papildomi angliavandeniai neleis greitai pavargti.

Ką valgyti po treniruotės?

Tai, ką suvalgote po fizinio krūvio, padeda organizmui atsigauti, todėl manydami, kad po treniruotės valgyti negalima – smarkiai klystate. Pasibaigus treniruotei valgyti ne tik galima, bet ir reikia. Labiausiai nudžiuginsite organizmą, jei suteiksite jam angliavandenių, paruoštų skystu pavidalu: tai gali būti įvairūs vaisių ar uogų kokteiliai, šviežiai spaustos sultys. Šiuose gėrimuose yra daug gliukozės, kuri padės atstatyti glikogeno kiekį raumenyse. Jei sportuojate antroje dienos pusėje, turite pasirūpinti, kad mitybos racione angliavandeniams vietą užleistų baltymai. Tai statybinė raumeninio audinio medžiaga, kuri būtina norint atgauti jėgas, neapsunkinti organizmo ir nepriaugti papildomo svorio. Baltymų organizmui suteiks tunas, pupelės, sojų varškė, vištienos krūtinėlė.

Kokie produktai turėtų atsirasti jūsų lėkštėje, jei sportuojate?

Laikantis sveikos mitybos principo, svarbūs ne tik tinkami maisto produktai prieš ir po treniruotės, bet ir vertingų medžiagų prisotinti produktai, kuriuos privalote įtraukti į savo mitybos racioną.

Liesi baltymai. Kiaušiniai, žuvis, mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutiena, jautiena).

Angliavandeniai. Ryžiai, avižos, grikiai, lęšiai, saldžios bulvės, makaronai.

Daržovės. Brokoliai, špinatai, šparagai, paprikos, pomidorai.

Vaisiai. Obuoliai, apelsinai, bananai, uogos, greipfrutai.

Gerieji riebalai. Linų sėmenys, alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, riebi žuvis.