Šviesoforo dieta. Jos turėtume paisyti kiekvienas

Produktai šviesoforo arba moksliškai GI (glikemijos indeksas) dietai atrenkami pagal juose esantį gliukozės kiekį. Piktnaudžiaujant didelį glikemijos indeksą turinčiais produktais, galima ne tik priaugti svorio, bet ir susirgti cukriniu diabetu. Pavyzdžiui, arbūzai nekaloringi, bet glikemijos indeksas juose – labai didelis. Mažai judant gliukozės perteklius organizme greitai virsta riebalais. Tai gali būti viena priežasčių, kodėl nepavyksta numesti svorio. Jei turite sveikatos sutrikimų, antsvorio, sergate cukriniu diabetu, specialistai pataria rinktis mažesnį glikemijos indeksą turinčius ir mažiau kaloringus produktus.

Pagal glikemijos indeksą visi produktai skirstomi į tris spalvas:

  • žalią, kuriai priskiriami produktai, padedantys atsikratyti antsvorio, todėl jiems visada reikia įjungti žalią šviesą;
  • geltoną, šiai grupei priskiriami produktai, kurie neturi didelės įtakos svoriui, tačiau juos reikia valgyti saikingai, todėl užsidega įspėjamasis geltonas šviesoforo signalas;
  • raudoną, šios grupės produktų geriau net neprisileisti prie savo lėkštės.

Kas yra glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksą sukūrė kanadiečių gydytojas Toronto universiteto mokslininkas Davidas Jenkinsas. Kaip dažnai būna moksle, iš pradžių jo atradimą kritikavo, tačiau laikas viską sustatė į savo vietas ir dabar specialistai sėkmingai vadovaujasi GI dieta propaguodami įvairias lieknėjimo ir sveikatinimo programas. Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai angliavandeniai suvirškinami, pasisavinami ir suskaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kraują. Glikemijos indeksas pakinta produktą termiškai apdorojus, užšaldžius, sudžiovinus, iš jo išspaudus sultis ir pan. Kuo mažiau grūdų produktai būna apdoroti ir išvalyti, tuo mažesnis yra GI.

Glikemijos indeksas iki 55 laikomas mažu, nuo 55 iki 70 – vidutinišku, o nuo 70 iki 100 ir daugiau – labai dideliu.

Pažvelgus į glikemijos indeksą, nustebsite, kiek daug cukraus yra kai kuriuose nekaltuose produktuose. Pavyzdžiui, kaip manote, kokiuose obuoliuose daugiau cukraus – raudonuose ar žaliuose? Dauguma turbūt atsakys, kad raudonuose, nes jie daugeliui atrodo saldesni. Bet ar tai tiesa? Iš tikrųjų, cukraus kiekis bet kurios spalvos obuoliuose yra panašus – apie 15 gramų 120 gramų vaisių svorio. Tačiau valgant žalius obuolius gliukozės kiekis kraujyje padidėja daugiau ir greičiau. Paradoksas tame, kad gliukozė nėra tokia saldi, kaip cukrus, bet žaliuose obuoliuose gliukozės yra daugiau.

Žemą GI turi dauguma vaisių (tarp jų ir džiovinti) ir daržovių (išskyrus bulves, moliūgus ir arbūzus), linų sėmenys, avižos, miežiai, žirniai, lęšiai, o taip pat pienas, jogurtas, makaronai, grūdėta duona, kai kurie riešutai ir sūriai, aliejai. Ypač saldaus natūralaus saldiklio – agavos sirupo – GI siekia vos 11, todėl jis plačiai naudojamas produktuose diabetikams ir sveikuose saldumynuose.

pomidorai

Vidutinį GI turi nevalytų kviečių produktai, rudi ryžiai, basmati balti ryžiai, virtos bulvės su lupenomis.

Aukšto GI produktai – kukurūzų dribsniai bei spragėsiai, pūsti ryžiai, skustos bulvės, cukrus, balta duona, dauguma baltųjų ryžių, arbūzai, gryna gliukozė, gaivieji gėrimai, šokoladas, medus.

Glikemijos indeksas priklauso ir nuo maisto pagaminimo būdo. Pavyzdžiui, jeigu makaronus virsite ilgai ir jie taps labai minkšti, glikemijos indeksas gali šoktelėti per 70, na o jeigu makaronai liks šiek tiek tvirtesni, glikemijos indeksas nesieks ir 40. Stebina tai, kad daugelio taip mėgstamuose makaronuose yra labai daug krakmolo, kuris yra gliukozės bomba, tačiau trumpieji baltymai kaip kempinė sugeria krakmolą ir trukdo organizmui greitai įsisavinti gliukozę.
Deja, taip pat krakmolingos bulvės tokios savybės neturi, jų GI labai aukštas – per 90. Nepristabdomas gliukozės pasisavinimas ir valgant duoną ar kitus smulkaus malimo kvietinių miltų produktus, nes smulkus malimas gliukozės rišiklį sugadina. Dėl to dietologai geriau pataria rinktis viso grūdo produktus.

Įdomi situacija ir su skirtingos rūšies ryžiais. Juose taip pat daug krakmolo, tačiau, pavyzdžiui, ilgagrūdžiai ryžiai pagal GI priskiriami prie žaliųjų grupės produktų, jų GI yra 48-56, įprastų trumpųjų, apvalių ryžių glikemijos indeksas viršija 80, greito paruošimo ryžiai taip pat atsiduria raudonojoje zonoje.

Raudoną signalą turėtumėte įjungti ir valgydami labai prinokusius bananus, arbūzus, melionus, pastarnokus, pupas, kaliaropes, baltą duoną. Šiuose produktuose taip pat didelis kiekis gliukiozės.